Сегодня:

Почему ягодицы теряют упругость. Лучшие упражнения для прокачки ягодиц для девушек в домашних условиях и в зале.

Почему ягодицы теряют упругость. Лучшие упражнения для прокачки ягодиц для девушек в домашних условиях и в зале.

Красивые и подтянутые формы мечта миллионов женщин, но к сожалению, в бешеном ритме жизни, где каждый день приходится крутится на работе и дома ни у каждой находится время на дорогу в спортивный зал, да и удовольствие это не из дешёвых, которое не все могут себе это позволить. При большом желание привести свою фигуру в идеальную форму и добиться желанного рельефа можно и тренируясь дома самостоятельно. Сегодня речь пойдёт о самой сложно поддающейся части тела -ягодицах, но именно над ней тщательнее всего трудятся все представительницы прекрасного пола без исключения.

 Влияет ли генетика на результат прокачки ягодиц

Многие с завистью смотрят на женщин, которые от природы обладают округлыми и упругими формами и только, разводят руками говоря, как им повезло. Однако, накачать мышцы ягодиц и придать им желанные очертания может абсолютно каждый человек, для этого вполне достаточно начать лишь отказавшись от сидячего образа жизни.

Никого не затруднит, хотя бы 10 минут в день уделять общеукрепляющим упражнениям для того, чтобы привести тело в тонус и избавиться от дряблой кожи. Если же говорить о том, что целью стоит подтянутая форма, основанная на мышечном каркасе, с минимальным количеством подкожного жира, то речь уже идёт о регулярных тренировках, которые должны включать в себя ни только упражнения на ягодицы, но и задействовать все мышцы нижней части тела.

 

На чём основаны упражнения для ягодиц

Прежде чем перейти к части упражнений, давайте подробно рассмотрим, что же нам предстоит накачать. Ягодичная мышца первую  признана самой большой мышцей в теле человека и именно поэтому она заслуживает особого внимания.

 Мышцы ягодиц делятся на три группы:

  1. Большая, является самой большой в организме человека;
  2. Средняя;
  3. Малая.

Все они безусловно важны и задействованы в нашей ежедневной жизни при ходьбе, ровной осанке и сидении. Помимо того, что их прокачка принесёт вам эстетическое наслаждение своим телом, также это положительно скажется на функционировании всего организма в целом и поддержании в тонусе других не менее важных мышц.

Причины по которым ягодицы теряют свою упругость

Самая привлекательная часть женского тела, на которую по статистике в первую очередь обращает внимание сильная половина человечества, с годами теряет свою природную упругость под воздействием внешних факторов. И если вы решили заняться её прокачкой самостоятельно, то в первую очередь нужно устранить причину, а уже потом работать со следствием. Итак, вот основные из тех, которые негативно отражаются на упругости и внешнего вида сзади:

  • Значительно быстрое изменение веса, отражается как набор, так и потеря;
  • Малоподвижный образ жизни, особенно если большую часть времени вы проводите на работе сидя в офисе;
  • Злоупотребление вредными привычками;
  • Малое употребление чистой воды и злоупотребление кофеином;
  • Полное отсутствие физических нагрузок.

Нет ничего проще, чтобы искоренить всё это на корню. Даже если целый день находиться на работе, то вполне можно найти пару минут во время обеденного перерыва для того, чтобы выполнить элементарные упражнения с собственным весом. Это может быть подъём по лестнице или пара подходов приседаний, но не забывайте перед этим немного разогреть ваши суставы.

Помогут ли домашние упражнения избавиться от целлюлита

Комплексная работа над своим телом, подразумевает под собой ни только регулярные физические нагрузки, но и сбалансированное питание, при котором потребление вредной пищи сведено к минимуму. К тому же, если необходимо не только подтянуть формы, но и избавиться от отложений, которые уже переродились в апельсиновую корочку на проблемных зонах, становиться очевидным и необходимость кардинально изменить свою жизнь, сделав её более динамичной и подвижной.

Такая проблема, как целлюлит сопровождает женщину на протяжении всей жизни с того момента, как начинают вырабатываться гормоны, также это может быть и обусловлено генетической предрасположенностью. Но, бороться с этой напастью не только можно, но и нужно регулярными упражнениями, которые разогревают мышцы и разгоняют кровь, что усиливает её циркуляцию и запускает механизм расщепления жиров.

Регулярно нагружая своё тело вы так же активируете лимфатическую систему, которая отвечает за выведение лишней жидкости и накопленных шлаков. Для того,чтобы добиться более быстрого результата не забывайте ежедневно употреблять не менее двух литров воды, не считая других напитков.

Помочь в борьбе с апельсиновой коркой могут также и горячие обертывания, которые довольно быстро избавляют от лишних объёмов и подтягивают кожу.

Важные советы при тренировке ягодиц в домашних условиях

Существуют весомые обстоятельства, которые непосредственно влияют на качество выполняемых самостоятельно тренировок ягодиц. Для того, чтобы добиться результата обязательно нужно следовать следующим рекомендациям:

  • Если необходимо нарастить мышечную массу и увеличить объёмы, то обязательно выполняйте упражнения с отягощением. Комплексы занятий при которых используется только собственный вес помогут лишь вернуть тонус и подтянуть дряблую кожу;
  • Упражнения должны основываться минимум на трёх подходах, по 10-12 повторений;
  • Тренировки должны быть регулярными. Минимум три раза в неделю по 30 минут;
  • Используйте утяжелители для ног, фитнес-резинки и гантели;
  • Если имеются проблемы с суставами, да и просто для того чтобы избежать травм пользуйтесь фиксаторами;
  • Для того,чтобы подтянуть ягодицы и похудеть одновременно, чередуйте упражнения с кардио нагрузками.

ягодичный мостик

Немаловажным фактором, который также влияет на результат является правильное дыхание и умение перенести большую часть своего веса на тренированную мышцу.

Эффективные упражнения для ягодиц

Мы подготовили для вас самые действенные упражнения, которые помогут добиться идеальной формы в самые короткие сроки.

  • Приседания и выпады с гантелями ( вполне достаточно пяти килограммовых), идеально считать их с подъёмом на носочки;
  • Приседания сумо( техника с широко расставленными ногами);
  • Боковой выпад, так же поможет проработать галифе;
  • Болгарские выпады, пр них свободная нога устанавливается на небольшую возвышенность;
  • Становая тяга идеально подтягивает форму вверх;
  • Ягодичный мостик с гантелью или собственным весом;
  • Подъём ноги с утяжелителем или гантелью;
  • Отведение ноги вперед и в сторону;
  • Подъём ноги на стул с последующим отведением в сторону;
  • Становая тяга без дополнительного веса на одной ноге;
  • Пульсирующие приседание пиле;
  • Разведение ног в мостике;
  • Полное приседание на ягодицы стоя на коленях;
  • Поочередный подъем ног лёжа на боку, можно выполнять с утяжелителями;
  • Прямой и боковой подъём ноги на четвереньках, так же можно делать с весом;
  • Разведение ног лёжа на животе.

Обязательно следите за техникой выполнения, с ней можно ознакомиться по видео урокам в интернете.

Отличным вариантом будет совмещать все вышеперечисленные упражнения с планкой, которая может подтянуть всё тело.

 

Отдельное внимание следует обратить на статические упражнения, то есть те которые требуют длительного пребывания в одной позе держа равновесие, например стульчик у стены заставит работать практически все мышцы нижней части тела.

Вы также можете, выделить для себя три наиболее подходящих упражнения и выполнять их как комбо, с минимальным отдыхом между подходами ( не более тридцати секунд). Так же хорошо себя зарекомендовала система на уменьшение, при ней вы делаете упражнение при первом подходе начиная с максимального числа повторений, а с каждым следующим уменьшаете на один( 30 выпадов, следующий подход 29, затем 28 и так до тех пор пока не дойдете до 1.

Видео: ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц

 

Теги:
Комментарии: 0

Оставить отзыв