Сегодня:

Как перестать раз и навсегда хотеть есть сладкое и мучное. Советы психолога как справиться с привычкой пищевой зависимости от сладостей

Как перестать раз и навсегда хотеть есть сладкое и мучное. Советы психолога как справиться с привычкой пищевой зависимости от сладостей

Вопрос сокращения потребления сладкого и мучного может встать перед каждым человеком, не зависимо от пола и возраста. Подходящие методики и занятия, запрещённые приёмы, правила важно узнать в самом начале непростого пути.

Корень проблемы: почему сложно отказаться от сладостей и выпечки

Все любят сладости, выпечку, десерты. Одни предпочитают шоколад, ириски, другие объедаются крекерами, булочками. Есть люди, которым повезло больше, их метаболические процессы, активный образ жизни расщепляют съеденное без последствий для фигуры. Но это не значит, что чрезмерное потребление сахара не приносит вреда. Почему многих тянет к сладкому? Причина не всегда на поверхности, но всегда есть.

5 причин неконтролируемой тяги к сладостям:

  • углеводный голод;
  • усталость, неправильный режим сна;
  • неверный баланс питания, плохой рацион;
  • привычка, собственноручно сформированная;
  • гормональные нарушения, нарушения здоровья.

Все, кроме последней, поддаются достаточно быстрой корректировке без вмешательства дорогостоящих специалистов, консультаций и посещения спортивных залов. Какие шаги совершить, чтобы встать на путь снижения количества употребляемого сладкого и мучного, подскажут диетологи, спортивные инструкторы и психологи.

Как перестать есть много сладкого?

 

10 шагов на пути без сладостей и выпечки:

  1. Ежедневный рацион должен состоять из 5-6 приёмов пищи: 3 перекуса и 3 основных.
  2. Откажитесь от любой газировки! Напитки, полезные для организма – это вода, натуральные чаи, отвары трав; допускается умеренное потребление кофе.
  3. Важно потреблять достаточно воды: 6-8 стаканов чистой воды в сутки без учета прочих жидкостей.
  4. Если в трапезе есть пирожное, десерты, конфеты, то чай и кофе строго без сахара.
  5. Перекус десертами легко заменить перекусом фруктами и орехами. Лучше фруктовый салат, чем фруктовое пирожное.
  6. Познакомьтесь с продуктами с отрицательной калорийностью.
  7. Ешьте сложные углеводы: каши, хлебцы и галеты из твёрдых сортов пшеницы и т.д.
  8. Сахарному песку есть много альтернатив: фруктоза, заменители, стевия, сухофрукты, финики.
  9. Обезжиренные кисло-молочные продукты вредны: лучше выбирать нормальную жирность, в данных продуктах гораздо меньше сахара.
  10. Поздний десерт должен быть самым низкокалорийным (йогурт с сухофруктами, апельсин, грейпфрут с галетой).

Одним из полезных советов может стать рекомендация бросить вызов кому-то из знакомых. Соревнуясь, руководствуясь желанием доказать, что челлендж по силам, можно привить себе не одну полезную привычку.

Перестройка привычек пищевого поведения

Чем можно заменить привычные сладости:

  • молочный шоколад – горький, тёмный с содержанием какао не менее 50-70%;
  • сахар – мёд, стевию;
  • конфеты – изюм, чернослив, курагу, финики;
  • перекус сладостями – перекус фруктами, сухофруктами, орехами;
  • булочки и выпечку – хлебцы с ореховой пастой;
  • пирожные со сливочным кремом – аналогичные с йогуртовым;
  • сладкие муссы – фруктовое желе;
  • чипсы картофельные – чипсы яблочные, грушевые;
  • ириски – засушенные ягоды (земляника, малина, ежевика, шиповник, клубника, вишня);
  • молочные коктейли – напитки на основе воды (с лимоном, грейпфрутом, мандаринами, безалкогольный глинтвейн).

Также психологи и диетологи сходятся на следующих рекомендациях:

  1. Покупать более дорогие сладости и десерты. Это приносит удовольствие от ощущения приближенности к еде класса luxury и существенно повышает расход. Таким образом, есть вероятность, что кушать будет приятнее, но реже.
  2. Не отказываться от потребления привычных сладостей, но сокращать объёмы, растягивать употребление десерта на длительное время. Например, шоколадку съедать не за 10 минут чаепития, а по дольке в час, не прожевывать, а рассасывать. Пирожное следует разрезать на более мелкие порции, кушать кусочками. Никогда не есть торт ложечкой прямо из коробки! Так риски съесть много увеличиваются в разы.

Важно помнить, что не всегда необходимо отказаться от любимых продуктов. Еда должна приносить удовольствие и радость. Однако следует помнить, что всё зависит от дозы. Помочь организму не запасать, быть счастливым помогут две техники питания: гастрономическая разгрузка и загрузка.

Запланированные «разгрузочные» и читмил

Разгрузочный день

 

Всё, что следует помнить, формируя новые привычки пищевого поведения, – жёсткие диеты не помогают! Нет необходимости держать себя в чёрном теле. Важен баланс и применение фишек, которые позволят организм встряхивать, не давая ему считать, что наступил стресс, пора копить жир, откладывать, беречь.

Для любой системы питания важно устраивать два вида мини-встряски:

  • разгрузочный день;
  • читмил.

Разгрузочный день – время, выбранное заранее, которое подразумевает, что в течение дня объём потребляемых калорий будет сокращён и сведён к минимуму. Если привычная норма калорий равна 2000, то разгрузка может предполагать 1200-1500 ккал. При этом не обязательно выбирать моно-питание, или полностью отказываться от сладостей. Варианты разгрузки с учётом потребления лакомств могут быть такими:

  • творожно-кефирный день с фруктовыми батончиками и яблоками;
  • овсяный день с йогуртами низкой жирности и цельнозерновыми батончиками;
  • овощно-фруктовый день салатов с йогуртными заправками и желе на десерт.

Разгрузочный день можно устраивать раз в 7-10 дней.

Читмил – запланированный заранее день, который подразумевает намеренный срыв в питании, повышенное потребление калорий. Если привычная суточная норма 2000, то на читмиле она может быть повышена до 2300-2500 ккал. При этом совершенно не возбраняется, а даже приветствуется съесть вредный пирожок с вишней, или любимое мороженое. Что может быть доступно в питании на читмиле:

  • целая молочная шоколадка – уже 590ккал!
  • бананы;
  • пирожные, пирожки из фаст-фуда;
  • мороженное, 1 порция – 400-700ккал!
  • вкусности по желанию, но с обращением внимания на калорийность.

Читмил можно устраивать 1 раз в 10-14 дней, чаще не рекомендуется.

Кушайте больше фруктов и овощей!

 

Два принципа формирования собственного пищевого поведения помогут спокойнее переносить отказ от привычного сладкого и мучного. В сдерживании они придут на помощь, так как позволят мозгу быть в приятном ожидании скорого читмила, а не в стремлении запасать каждую крошку.

Советы психологов как перестать есть сладкое и мучное

В вопросах сдерживания устоявшихся привычек пищевого поведения: любви к сладкому, употреблению жаренного, жирного, мучного есть рациональная подоплёка и игры подсознания. Диетологами признаётся влияние глубоких психологических установок на систему питания человека. Людям, решившим экспериментировать с похудением, сократить потребление сладких, мучных лакомств, психологи рекомендуют:

  • Создать крепкую платформу мотивации

Легко сказать, трудно сделать. Важно понять, это самый главный шаг на пути изменений. Если средств на работу с консультантом нет, то попробовать поработать с внутренней мотивацией можно самому. Несколько кейсов (заданий), которые следует выполнить, чтобы открыть себе истинное желание «почему» необходимо отказаться от сладкого и мучного.

ТОП-4 кейсов на работу с мотивацией:

  1. Создать коллаж рисунков, журнальных вырезок, мотивирующих фраз. Важно, разделить коллаж на 2 половины: первая – «Я сейчас», вторая – «Я после отказа от сладостей». Оформить коллаж в соответствие с собственным представлением о положении дел.
  2. Написать список «плюсы-минусы» жизни, в которой человек объедается булками и шоколадом без меры и аналогичный список на сдержанного, дисциплинированного в питании себя. Второй список повесить на видное место (дверцу холодильника).
  3. Написать список вещей, которые желанны, но недосягаемы, потому что есть лишний вес, проблемы со здоровьем в результате неправильного питания. Эти предметы могут стать подарками самому себе за изменение привычек питания, похудение, улучшение самочувствия.
  4. Экономить на подарок себе. Действенная методика, пришедшая из женских журналов. Сдержавшись от покупки шоколада или пирожного, запомните их стоимость, положите эквивалентную сумму в копилку, переведите на цель банковской карты. Таким нехитрым способом вместо очередного лакомства, можно приобрести действительно нужную вещь, не редко, далеко не бюджетную.

Поддерживайте мотивацию!

 

  • Поддерживать мотивационный фон на высоком уровне

Стремление к чему-либо можно подстёгивать, намеренно создавая благоприятную среду. Обратите внимание, при каких условиях организм откликается хорошим настроением, бодростью, желанием свернуть горы. Самым лучшим помощником мотивации служит энергичная музыка. Рекомендуется формировать плей-листы для питания, занятий спортом, отдыха.

  • Принимать пищу в тишине

Трудно выполнимый совет, которому стоит уделить внимание, если есть решимость, действительно контролировать что и в каких количествах съедается. Почему это важно:

  1. за беседами или просмотром телевизора человек не замечает, что съедает больше; часто, даже не запоминает сколько всего съедено;
  2. отвлекаясь на работу за обедом, на звонки по телефону, детей, появляется стремление съесть всё быстро, чтобы освободиться скорее. В результате съедено больше, так как организм с опозданием даёт сигнал о реальном насыщении.
  • Аромотерапия поможет в борьбе с привычкой есть сладкое

Запах ванили, корицы, гвоздики успокаивает аппетит, нормализует гормональный фон, способствует выработке гормонов радости, что помогает организму не требовать дополнительного счастья от употребления конфет и пирожных.

  • Подмена автоматических действий

Глубокая психологическая основа имеется у всех усвоенных привычек. Менее чем за традиционный 21 день формируется устойчивое привыкание что-то жевать перед телевизором, за просмотром любимого шоу или фильма. Психологи рекомендуют заменять одно действие другим, настолько же размеренным, не требующим больших усилий, но не связанным с едой. Например:

  1. Вязание на спицах или вышивка картин (нитями, бисером и т.д.) – все рукоделия, связанные с мелкой моторикой – перед телевизором;
  2. Орешки, жевание жвачки или вода с лимоном заменят мармелад, крекеры и шоколад тем, кто постоянно работает за компьютером;
  3. Прогулка по лестничным пролетам, на улице, уборка рабочего стола отвлекут от лишних перекусов офисного работника.

Выглядеть стройным, здоровым и подтянутым хотят все. Стоит приложить немного усилий к тому, чтобы стать действительно дисциплинированным, сдержанным, и всё станет реальным.

 

Видео: Как раз и навсегда перестать хотеть есть сладкое, мучное? Как убрать сахар из рациона питания?

Теги:
Комментарии: 0

Оставить отзыв